Гликемический и инсулиновый индексы продуктов

Не только диабетикам, но и просто пытающимся похудеть, заботящимся о своем здоровье, необходимо знать о таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индексы продуктов.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация сахара после употребления определённого продукта. Инсулиновый индекс (ИИ) — сколько инсулина синтезирует организм при этом.

Принципы углеводного обмена

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в процессах, которые происходят в организме человека после приёма пищи.

  1. При поступлении пищи в организм сложные углеводы расщепляются на простые сахариды, представителями которых являются глюкоза и фруктоза. Всасываясь через стенку кишечника, они поступают в кровеносное русло.

  2. В крови уровень глюкозы резко повышается, а поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина, функцией которого является транспортировка сахара в клетки и ткани. Инсулин пропускает глюкозу к мышцам и жировым клеткам. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить глюкозу внутрь.

  3. Часть сахара используется для образования энергетических ресурсов, остальная – откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена. Гликоген необходим организму для поддержания оптимального уровня сахара в период между поступлением пищи, для восстановления показателей глюкозы в крови при ее значительной растрате на фоне физической активности.

Важно знать значения инсулинового индекса для похудения. Чем больше инсулина выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать запасы. Поэтому для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.

Коэффициенты инсулинового индекса продуктов:

  • Высокий: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, молочная продукция, картофель, бобовые.

  • Средний: 31-80 — мясо, рыба.

  • Низкий: 2-30 — зерновые, яйца, зелень, свежие овощи.

Таблица пищевой ценности, гликемического и инсулинового индексов продуктов

В таблице представлены средние значения пищевой ценности продуктов, а также средние значения гликемического и инсулинового индексов. При покупке, обращайте внимание на значения пищевой ценности на упаковке, поскольку они могут отличаться для одного и того же продукта разных торговых марок в зависимости от состава.

Продукт (А → Я)

Б

Ж

У

ГИ

ИИ

Овощи, фрукты, ягоды, орехи

Абрикосы

0.9

0.1

9

20

Апельсины

60

Арахис

12

20

Баклажаны

10

Бананы

81

Бобы запечёные

120

Бобы соевые свежие

20

Виноград

74

83

Вишня

22

Грейпфрут

22

Грибы

10

Капуста белокочанная

10

Капуста брокколи

10

Лук зелёный

10

Лук репчатый

10

Перец болгарский

10

Петрушка

10

Помидоры

10

Салат листовой

10

Сухофрукты

110

Укроп

10

Фасоль запечёная

120

Чеснок

10

Чечевица зелёная

22

Яблоки

59

Источники